อัดฉีดวิตามินซีให้แน่นสุดพลังเพื่อเสริมภูมิต้านทาน ป้องกันหวัดในช่วงหน้าฝนด้วยผลเบอร์รี่สดฉ่ำมากด้วยประโยชน์ จะกินแบบไหนก็อร่อย หรือจะครีเอทลุคสวยสะกดทุกสายตาในสไตล์ Berry Makeup ก็ดีต่อใจทั้งนั้น
ไม่ว่าใครเป็นต้องอินเลิฟกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ด้วยกันทั้งนั้น เพราะเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องสุขภาพ มีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน และยังเปี่ยมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถรับประทานผลสดหรือนำมาทำน้ำผลไม้ปั่น แยม และเมนูขนมหวานได้หลากหลาย โดยเบอร์รี่ที่เราคุ้นเคย เช่น สตรอว์เบอร์รี่, เชอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, มัลเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, แบล็คเบอร์รี่, อาซาอิ เบอร์รี่ และอื่นๆ อีกมากมาย
การรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพ และลดความเสี่ยงของอาการเจ็บป่วยเรื้อรังจากโรคต่างๆ เนื่องจากผลไม้ตระกูลนี้ให้แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งจะแตกต่างกันออกไปตามชนิดของเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แมงกานีส, แคลเซียม, และโฟเลต
ประโยชน์ของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระ เป็นโมเลกุลที่ถูกสร้างขึ้นในร่างกายเมื่อเผาผลาญอาหาร หรือได้รับจากปัจจัยภายนอก เช่น รังสียูวี และควันบุหรี่ หากร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และนำไปสู่โรคต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยลด Oxidation Stress หรือภาวะที่ร่างกายขาดความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจกระตุ้นให้เซลล์เกิดการอักเสบและอาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงหลายชนิด เช่น แอนโทไซยานิน (Anthocyanin), ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid), และกรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) จากผลการศึกษาพบว่าบลูเบอร์รี่, แบล็คเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น และโกจิเบอร์รี่มีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างเม็ดเลือด ชะลอความเสื่อมของผิวตามวัย และต้านมะเร็ง
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังช่วยบำรุงสายตา โดยอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยในผู้มีอายุมากกว่า 55 ปี รวมถึงช่วยป้องกันและชะลอความรุนแรงของต้อกระจก ซึ่งช่วยให้สุขภาพสายตาดีได้ยาวนานขึ้น
• ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย เพราะเป็นพรีไบโอติก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ และเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ จึงช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหารและช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานแครนเบอร์รี่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ โดยช่วยป้องกันเชื้อแบคทีเรียอีโคไล ไม่ให้เกาะติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะหรือระบบทางเดินปัสสาวะ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ข้อนี้คงถูกใจสาวๆ เป็นพิเศษ เพราะการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วและนานขึ้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ประกอบด้วยน้ำและไฟเบอร์สูง โดยเบอร์รี่แต่ละชนิดมีไฟเบอร์ต่างกัน เช่น ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย น้ำหนักประมาณ 123 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัม บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย น้ำหนัก 148 กรัม มีไฟเบอร์ 3.6 กรัม และสตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย น้ำหนัก 144 กรัม มีไฟเบอร์ 3 กรัม
นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังให้พลังงานต่ำเมื่อเทียบปริมาณแคลอรี่ในเบอร์รี่น้ำหนัก 1 ถ้วย ราสเบอร์รี่ให้พลังงาน 64 แคลอรี่ แบล็คเบอร์รี่ให้พลังงาน 65 แคลอรี่ และสตรอเบอร์รี่มี 48 แคลอรี่ ทำให้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
แม้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะมีรสชาติหวานอมเปรี้ยว แต่ก็มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะราสเบอร์รี่ จึงช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล รวมทั้งช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง จากงานวิจัยบางส่วนพบว่าการรับประทานเบอร์รี่อาจให้การตอบสนองของอินซูลินเร็วขึ้น ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปสร้างเป็นพลังงาน จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลการวิจัยบางส่วนระบุว่าราสเบอร์รี่สีดำ และสตรอว์เบอร์รี่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีโรคอ้วนและผู้มีภาวะเผาผลาญอาหารผิดปกติ
• เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ
นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแบล็คเบอร์รี่เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และโฟเลตที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
รับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ให้ได้ประโยชน์
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สามารถรับประทานผลสดเป็นอาหารว่างแทนขนมขบเคี้ยว รับประทานในมื้อเช้ากับโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ด หรือนำไปทำสลัด แซนวิช เค้ก พาย คุ้กกี้ น้ำผลไม้ปั่น และแยมผลไม้
แนะนำปริมาณการรับประทานผลไม้วันละ 3–5 ส่วนตามช่วงอายุและกิจกรรมที่ทำ ได้แก่ เด็กรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ทำงานที่ใช้พลังงานมาก และผู้สูงอายุควรรับประทานผลไม้วันละ 4 ส่วน สำหรับผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน
ผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณแตกต่างกัน โดยผลไม้ 1 ส่วนในที่นี้หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี่ หากเป็นผลไม้ผลเล็ก เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น ปริมาณ 1 ส่วนจะเท่ากับ 5-8 ผล ทั้งนี้ ควรรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
หากเป็นไปได้ ควรรับประทานเบอร์รี่สดแทนการรับประทานเบอร์รี่แช่แข็งหรือชนิดแปรรูป เช่น เบอร์รี่กระป๋องในน้ำเชื่อม ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและมีน้ำตาลสูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและผู้ป่วยเบาหวาน
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมาย แถมยังมีรสชาติอร่อยถูกปากใครหลายคน ลองเปลี่ยนจากการรับประทานขนมขบเคี้ยวมาเป็นเบอร์รี่ชนิดที่ชื่นชอบ หรือจะเพิ่มเบอร์รี่ในมื้ออาหาร ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอยู่ไม่น้อย
สำหรับใครที่ยังอินอยู่กับประโยชน์ของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็สามารถจอยๆ กับเรื่องของความงามได้เช่นกัน อย่างเมคอัพสีเบอร์รี่ที่มีให้เลือกแต่งแต้มสีสันบนใบหน้าครบทั้งตา แก้ม และปาก
และนี่คือ 10 ไอเท็มสีเบอร์รี่สวยก่ำที่เราคัดมาแล้วว่าปังจริง พร้อมให้สาวๆ ได้ครีเอทลุคสวยฉ่ำเปล่งประกายเกินใคร
1. BEAUTYBLENDER Bounce™ Liquid Whip Cream Blush Blissful สี Blissful Berry
2. DIOR BACKSTAGE Rosy Glow Blush สี 006 Berry
3. DIOR Addict Lip Glow Oil สี 006 Berry
4. GLOSSIER Cloud Paint Gel Cream Blush สี Eve
5. GLOSSIER Generation G Sheer Matte Lipstick สี Jam
6. HUDA BEAUTY Cheeky Tint Cream Blush Stick สี Baddie Berry
7. KAJA Jelly Charm Glazed Lip Stain & Blush สี 03 Berry Colada
8. LAWLESS Forget the Filler Lip-Plumping Line-Smoothing Tinted Balm สี Sugarplum
9. MILK MAKEUP Lip + Cheek Cream Blush Stick สี Quickie
10. RARE BEAUTY Soft Pinch Liquid Blush สี Faith
CREDITS:
PHOTOS: COURTESY OF BEAUTYBLENDER, DIOR, GLOSSIER, HUDA BEAUTY, KAJA BEAUTY, LAWLWSS BEAUTY, MILK MAKEUP, RARE BEAUTY
GRAPHIC DESIGNER: Vanicha Limpanastitphon
สามารถติดตามคอนเทนต์อื่นๆ ที่น่าสนใจได้ ที่นี่
